我强烈推荐用南瓜作为主食！不止一个原因

南瓜被誉为“蔬菜黄金”。老南瓜味道甜，水分多，而北碚南瓜则致密柔软，可以满足不同人的口味。 然而，与其他叶类蔬菜相比，南瓜的碳水化合物含量高，热量也高。如果吃得太多，很容易超出热量标准。为了让大家都能享受到南瓜的美味，今天我给大家推荐一个南瓜的绝妙吃法——用南瓜代替一些主食。 01 让南瓜成为主食 两个关键词要记住 南瓜不仅比精米、白面粉制成的主食膳食纤维含量更高，而且饱腹感更强。它还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量更有营养。 用南瓜做主食时，要注意两个要点，一是替代，二是部分。 转换意味着在吃完一份土豆后不再吃南瓜作为餐后零食le食物，相当于热量过剩。 部分来说，这意味着不建议只吃南瓜作为主食。毕竟南瓜的热量比其他主食要低。如果长期只吃南瓜作为主食，很容易造成热量不足和营养不良。 不管是哪种南瓜，其热量都比平时的主食低，通常约为馒头、面条、米饭的1/5至1/10。相比之下，南瓜二糖的含量并不高。即使是口感粘稠、呈粉红色的栗面南瓜，其碳水化合物含量也只有8.8克/100克，大约是馒头的1/5。南瓜的膳食纤维含量较高。例如，南瓜面栗子的膳食纤维含量是馒头的2倍，大米的8.6倍。 可见，用南瓜来代替部分精米、白面等主食，不仅可以帮助我们减少总热量的摄入，还可以提供更强烈的满足感。 值得一提的是，用南瓜作为主食时，最好与红豆、绿豆、芸豆等不同豆类以及糙米、全麦等粗粮搭配。它不仅能获取足够的热量，还能提供足够的膳食和 B 族维生素，并防止快餐引起的血糖飙升。 但南瓜的蛋白质含量略低于其他主食。如果平时吃素，在吃南瓜为主食时，要注意添加一些富含优质蛋白质的食物，如牛奶鸡蛋或豆腐等。 02 与其他主食相比 南瓜还有一个特殊的优点 用南瓜作为主食的另一个值得推荐的优点是，南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。 正常成年人每日维生素A的推荐摄入量为660至770微克当量，即3960至770微克当量。4620 微克当量克类胡萝卜素。如果一天以100克南瓜为主食，大约可以满足22%至40%的需求。搭配各种深绿色蔬菜，就能轻松满足每日推荐量。 维生素A由类胡萝卜素转化而来，是视网膜感光物质的重要组成部分。维生素A缺乏时，不仅适应黑暗的能力下降，出现“夜盲症”，还会加重眼睛干涩、眼涩和视疲劳。摄入充足的类胡萝卜素可以增加维生素A的来源，对眼睛的保护不言而喻。 而且，国内外多项研究都证实，诸如huCarotene等具有非常好的抗氧化作用。例如，它可以帮助抵抗风吹引起的氧化损伤。通过清除自由基、抑制脂质过氧化、防止低密度脂蛋白氧化，可以保护心血管健康并延缓衰老。它强大的抗氧化能力还可以减少氧化应激对免疫系统的损害，从而提高人体免疫力。 此外，南瓜中的钾含量比馒头等主食高出3至10倍，有助于调节血压，降低中风等心脑血管疾病的风险。对于吃盐多、口味重的人来说，在保持清淡饮食的基础上，多吃点南瓜也有好处。 03 如何挑选南瓜？怎么吃？ 南瓜的种类很多，形状和颜色各异。在catWell中，如果您记住一些简单的规则，选择会更容易。 1、老南瓜：味甜、热量低 老南瓜是比较常见的橙黄色南瓜，又大又长。这类南瓜最大的特点是水分含量高，碳水化合物含量低。口感湿润甜甜，非常适合需要减肥的人t。 不仅可以直接蒸着当主食吃，还可以用蒸熟的老南瓜代替水和面，制作甜包子、饼干；或捣成浓汤，性温，适合秋冬季节食用。另外，这种南瓜还可以在不太老的时候切片搅拌，口感酥脆。 2.北碚南瓜/板栗南瓜：软糯香甜，主角配角 两条路都面向栗树。它们的共同点是，它们的水分含量比老南瓜低，质地更柔软、更有蜡质，甜味也更温和。相比之下，板栗南瓜更大，吃起来更蓬松、更有面粉，就像板栗一样。这两种南瓜的碳水化合物和热量都很高，所以是替代一些主食的绝佳选择。 您还可以使用小南瓜和板栗南瓜作为容器来制作炖菜或甜点。用北碚南瓜当一碗蒸d牛奶鸡蛋布丁不仅借用了南瓜的甜味和柔软，还与优质的牛奶和鸡蛋蛋白相结合。是一款低糖健康甜品，味道浓郁，老少皆宜。 无论选择哪种南瓜，都要注意加工方法。高糖高油的菜肴，如冬瓜汤、咸蛋黄焗南瓜、焦糖南瓜等，吃一两次解解馋还可以，但不建议多吃。最推荐的做法是蒸，简单又美味，而且更好地保存了类胡萝卜素。 04 吃南瓜，避免这个误区 对于南瓜，有一个误解需要注意。 虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中显示出降血糖作用，但没有足够的证据表明它们对人也有同样的影响。南瓜的碳水化合物含量比南瓜低苹果类食物，但高于叶类蔬菜和水果。 而且南瓜容易消化，升糖指数也不算低（75），是一种高升糖指数食物。幸运的是，由于其碳水化合物含量较低，其血糖负荷并不太高（3.9～6.6），使其成为低血糖负荷食品。 综合来看，南瓜并不能算是“降血糖”。如果吃得过多（尤其是含有碳水化合物的食物（化合物含量较高的板栗面南瓜）），血糖也会受到影响。如果吃完主食后，又吃大量南瓜来“降血糖”，就会适得其反。因此，有血糖问题的朋友应该听从医生的建议，合理用药。用南瓜代替饮食中的部分精米和白面粉更有意义。 来源：科普中国，作者：王璐，注册营养师，审稿人：阮光峰，科克斯副主任食品与健康信息中心